Jetlag voorkomen bij aankomst in de VS

Het omgaan met een jetlag bij aankomst in Amerika kan nogal een uitdaging zijn. Vooral bij langeafstandsvluchten waarbij je door meerdere tijdzones reist. Het is belangrijk om te onthouden dat het enige tijd kan duren voordat je lichaam zich volledig aanpast aan de nieuwe tijdzone. Wij hebben enkele tips die kunnen helpen bij het verlichten van de effecten van een jetlag.

Wat is een jetlag en welke klachten kun je ervaren?

Een jetlag is een verstoring van het normale slaap-waakritme als gevolg van snelle reizen over meerdere tijdzones. De ernst en duur van de symptomen kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals de richting van de reis, het aantal tijdzones dat wordt overgestoken, individuele gevoeligheid en de algemene gezondheidstoestand van de persoon. De symptomen kunnen variëren van mild tot ernstig en kunnen enkele dagen aanhouden terwijl het lichaam zich aanpast aan de nieuwe tijdzone.

Enkele veelvoorkomende symptomen van jetlag zijn onder meer; Vermoeidheid en slaperigheid overdag, moeite met in slaap vallen of doorslapen, onregelmatige slaappatronen, verminderde concentratie, hoofdpijn, maagklachten, gevoel van desoriëntatie, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, angst en veranderingen in eetlust.

Pas je aan de lokale tijd aan

Zodra je op je bestemming bent aangekomen, probeer dan zo snel mogelijk over te schakelen naar de lokale tijd. Ga naar bed en sta op volgens het nieuwe schema, zelfs als je nog niet moe bent of juist erg slaperig bent op ongebruikelijke momenten. Daglicht is een krachtig signaal voor je interne klok. Probeer zoveel mogelijk tijd buitenshuis door te brengen tijdens de uren dat het licht is. Dit kan je helpen om je biologische klok aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Het kan even duren voordat je lichaam zich volledig heeft aangepast aan de nieuwe tijdzone, dus wees geduldig en geef jezelf de tijd om te wennen.

Vermijd dutjes

Probeer overdag dutjes tijdens de vlucht te vermijden, vooral als je op weg bent naar je bestemming. Dit kan je biologische klok verder verwarren en het aanpassingsproces bemoeilijken. Voor veel mensen is het verleidelijk om, ook al is het overdag, als je net bent aangekomen op je bestemming om eerst even rustig bij te komen en vaak in slaap te vallen. Als je het gevoel hebt dat je echt een dutje nodig hebt, probeer het dan kort te houden en niet langer dan 20 tot 30 minuten te slapen.

Blootstelling aan natuurlijk licht

Daglicht kan je interne klok helpen resetten. Probeer daarom zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen, vooral tijdens de vroege ochtenduren. Als het mogelijk is, vermijd dan blootstelling aan fel licht in de avond, omdat dit je slaappatroon kan verstoren. Terwijl daglicht gedurende de dag nuttig is, kan fel licht 's avonds de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Probeer fel licht van elektronische apparaten zoals smartphones en computers minstens een uur voor het slapengaan te vermijden. Probeer in de late namiddag een wandeling te maken of tijd buiten door te brengen om je lichaam te laten weten dat het bijna tijd is om te rusten.

Hydratatie en gezonde voeding

Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Het is belangrijk om overmatig gebruik van cafeïne en alcohol te vermijden, omdat deze stoffen je slaappatroon juist kunnen verstoren. Eet lichte en gezonde maaltijden op regelmatige tijdstippen om je energieniveau stabiel te houden. Probeer het gebruik van suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken te beperken, omdat deze je energieniveau snel kunnen laten stijgen en dalen. Dit kan je vermoeidheid juist verergeren.

Magnesium en B-vitaminen kunnen helpen bij het reguleren van je energieniveau en het verminderen van vermoeidheid. Voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden, bladgroenten en peulvruchten zijn goede bronnen van deze voedingsstoffen. Pak gezonde snacks in voor onderweg, zoals vers fruit, groenten met hummus, noten, yoghurt of volkoren crackers met kaas. Deze snacks kunnen je energie geven zonder een zwaar gevoel te veroorzaken. Door goed te letten op je voeding en hydratatie, kun je je lichaam helpen om sneller te herstellen van een jetlag en je energieniveau op peil te houden tijdens je reis.

Lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen de symptomen van een jetlag en kan je helpen om sneller aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit kan verbeteren, waardoor je beter kunt rusten en je snel herstelt van jetlag. Probeer bijvoorbeeld te wandelen of wat lichte oefeningen te doen.

Een Jetlag kan gepaard gaan met stress en spanning. Lichaamsbeweging kan helpen om deze stress te verminderen door endorfines vrij te geven, waardoor je je kalmer en meer ontspannen voelt. Daarbij is het goed om te weten dat je niet per se intensieve trainingen nodig hebt om de voordelen van lichaamsbeweging te ervaren tijdens een jetlag. Zelfs lichte activiteiten zoals wandelen, stretchen of yoga kunnen gunstig zijn.

Probeer dagelijks minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen, maar luister altijd naar je lichaam en forceer jezelf niet als je je vermoeid voelt. Sporten kan een effectieve manier zijn om de effecten van jetlag te verminderen.

Regulering van de biologische klok: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van je biologische klok, waardoor je sneller kunt aanpassen aan de nieuwe tijdzone.

Verbeterde slaapkwaliteit: Sporten kan helpen om beter te slapen, zelfs als je lichaam zich nog aanpast aan de nieuwe tijdzone. Het kan de kwaliteit van je slaap verbeteren en je helpen sneller in slaap te vallen.

Stressvermindering: Sporten kan stress verminderen, wat op zijn beurt kan helpen om jetlagsymptomen te verminderen. Door te bewegen, kun je spanning en angst verminderen die veroorzaakt kunnen worden door het reizen en het aanpassen aan een nieuwe omgeving.

Verbeterde energie en alertheid: Door te sporten, stimuleer je de bloedsomloop en de zuurstoftoevoer naar je spieren en hersenen, wat kan helpen om vermoeidheid tegen te gaan en je alertheid te verhogen.

Aanpassing aan nieuwe omgeving: Sporten in de buitenlucht, vooral bij daglicht, kan je lichaam te laten wennen aan de nieuwe tijdzone.

Overweeg hulpmiddelen of overleg met de huisarts

Sommige mensen hebben baat bij het gebruik van melatoninesupplementen om hen te helpen bij het reguleren van hun slaap-waakcyclus in een nieuwe tijdzone. Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt en een rol speelt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Het wordt vaak gebruikt als supplement om de slaap te bevorderen en jetlag te verminderen door de slaap te reguleren volgens de nieuwe tijdzone. Het wordt meestal een paar dagen voorafgaand aan de reis ingenomen en bij aankomst op de bestemming op het juiste tijdstip voor het slapengaan.

Blootstelling aan natuurlijk zonlicht kan helpen bij het aanpassen van je biologische klok aan de nieuwe tijdzone. Sommige mensen nemen vitamine D-supplementen als ze weinig zonlicht krijgen, zoals tijdens reizen of in de wintermaanden, om de stemming en het energieniveau te verbeteren. Ook magnesiumsupplementen worden soms gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren en de ontspanning te bevorderen, wat kan helpen bij het bestrijden van jetlag.

Sommige mensen geloven dat vitamine B12-supplementen kunnen helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van de energieniveaus, wat gunstig kan zijn bij een jetlag. Het is echter belangrijk op te merken dat de effectiviteit van deze supplementen kan variëren en dat het raadzaam is om advies in te winnen bij een arts voordat je nieuwe supplementen probeert, vooral als je al medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.

Het naleven van deze tips kan je helpen om jetlag te verminderen of zelfs te voorkomen, zodat je optimaal kunt genieten van je reis zonder de hinderlijke effecten van jetlag!

Binnenkort op reis naar Amerika? Vergeet het ESTA formulier niet in te vullen!